對(duì)大多數(shù)人來說，有氧跑減脂效果更好，無氧跑是無氧運(yùn)動(dòng)，一般情況下不適合減脂，也不太適合提高耐力、心肺功能和免疫力。但個(gè)別情況下無氧跑也可以達(dá)到減脂的目的。

　　首先要了解什么是有氧運(yùn)動(dòng)，什么是無氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)是相對(duì)而言的。

　　1.有氧運(yùn)動(dòng)是指身體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，也就是在運(yùn)動(dòng)過程中，氧氣的攝入量與需求量基本相同，達(dá)到平衡狀態(tài)，此時(shí)主要依靠有氧代謝為身體提供能量。有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低，且富韻律性，運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)通常在30分鐘左右或更長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中高強(qiáng)度。比如慢跑、健身操、騎行、游泳、跳繩等。

　　2.無氧運(yùn)動(dòng)是指身體在缺氧狀態(tài)下，肌肉主要依靠各種能量的無氧酵解為身體提供能量的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)非常劇烈或者是做高速、爆發(fā)為主的運(yùn)動(dòng)時(shí)，比如短跑、舉重、拳擊、摔跤等運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉在短短的幾秒內(nèi)需要大量的能量，此時(shí)有氧代謝產(chǎn)生的能量來不及滿足身體需要，于是糖類就進(jìn)行無氧代謝狀態(tài)，迅速產(chǎn)生大量能量滿足身體所需，這種狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)就是無氧運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)大部分持續(xù)時(shí)間較短，通常在幾秒到幾十秒，很難持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間，而且消除疲勞的時(shí)間也比較長(zhǎng)。

　　3.區(qū)分有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，主要依據(jù)是為身體提供能量的方式是有氧酵解供能，還是無氧酵解供能。比如跑步時(shí)短跑，通常情況下都是無氧運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)跑通常情況下是有氧運(yùn)動(dòng)。但在長(zhǎng)跑時(shí)，如果突然以沖刺的速度加速，在一瞬間內(nèi)，身體就進(jìn)入無氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

　　4.日常運(yùn)動(dòng)時(shí)主要以心率來區(qū)分有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，也以心率來判斷是否滿足鍛煉目的的要求。以下心率范圍僅供參考。

　　下圖是騎行時(shí)的心率，與跑步時(shí)心率對(duì)應(yīng)鍛煉效果是一樣的。

　　有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)的葡萄糖、肌糖原、肝糖原和脂肪能充分氧化釋放能量，代謝產(chǎn)物中大約84%是二氧化碳，大約16%是水。通過呼吸系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)和排汗系統(tǒng)排出體外。

　　5.為什么在中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)情況下，減脂最有效。這要從運(yùn)動(dòng)時(shí)身體的能量來源來理解。剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)主要依靠ATP-磷酸肌酸系統(tǒng)供能，只能持續(xù)幾秒鐘，然后主要依靠葡萄糖轉(zhuǎn)化成ATP為身體供能，持續(xù)時(shí)間只有十幾秒左右，再主要先后依靠肌糖原和肝糖原轉(zhuǎn)化成ATP為身體提供能量，大約運(yùn)動(dòng)到30分鐘左右的時(shí)候，這些能量來源消耗到一定程度之后，脂肪在有氧酵解的情況分解，為身體提供能量，大約運(yùn)動(dòng)到60分鐘左右的時(shí)候，脂肪有氧酵解為身體提供能量的比例達(dá)到最高，之后逐步下降。肌肉分解為身體提供能量的比例逐步升高。

　　如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過低，身體消耗的能量較少，達(dá)不到減脂的目的，如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過高，身體很容易進(jìn)入無氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，雖然消耗能量較多，但持續(xù)時(shí)間太短，同樣達(dá)不到有效減脂的目的。而且中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)非常適合大眾鍛煉，對(duì)身體要求相對(duì)比較低。

　　也就是說有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，把心率控制在最大心率的一定范圍內(nèi)，減脂是最有效的。通常是最大心率的64-76%，持續(xù)至少30分鐘，一般45-60分鐘。也可以用MAF180心率來減脂，鍛煉效果也不錯(cuò)，兩個(gè)心率方法的計(jì)算結(jié)果相差并不大，用哪個(gè)都可以。

　　為了提高減脂效率，在做有氧運(yùn)動(dòng)之前，最好先做一些器械鍛煉或徒手鍛煉，消耗掉體內(nèi)的一部分葡萄糖、肌糖原和肝糖原，在做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)能提高減脂效率。

　　最后說一下無氧跑。

　　對(duì)大多數(shù)人來說，無氧運(yùn)動(dòng)一般不適合減脂，主要用于增肌，也可以提高乳酸耐受力。

　　現(xiàn)在比較流行的hiit和tabata其實(shí)就是介于有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)之間，更偏向于無氧運(yùn)動(dòng)的一種運(yùn)動(dòng)形式。運(yùn)動(dòng)原理基本上是讓身體的各種能量來源，也就是葡萄糖、肌糖原和肝糖原在無氧酵解的情況下產(chǎn)生能量，并使之被大量消耗掉，此時(shí)體內(nèi)脂肪基本上來不及分解為身體提供能量。所以hiit和tabata在鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度非常高，心率通常在最大心率的90%以上，至少也要在80%以上。除了鍛煉時(shí)心率比較高之外，鍛煉時(shí)心率的變化幅度也非常大，在低強(qiáng)度鍛煉時(shí)的心率通常也要達(dá)到最大心率的70%以上。由于心率變化幅度比較大，對(duì)鍛煉者的心腦血管要求也非常高，否則容易埋下健康隱患。

　　hiit和tabata的鍛煉時(shí)間比較短，對(duì)新手來說十幾分鐘就已經(jīng)累的滿頭大汗，幾乎要虛脫，即使非常有經(jīng)驗(yàn)的鍛煉者，鍛煉時(shí)間也很難超過1小時(shí)，通常四五十分鐘就已經(jīng)是高手了。

　　鍛煉后，因?yàn)轶w內(nèi)葡萄糖、肌糖原和肝糖原被大量消耗，所以在鍛煉結(jié)束后很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)，脂肪都需要持續(xù)分解來填補(bǔ)這些能量，這也就是大家通常所說的hiit和tabata能持續(xù)減脂的原因。

　　在運(yùn)動(dòng)后，不管是有氧運(yùn)動(dòng)，還是無氧運(yùn)動(dòng)，都需要適當(dāng)補(bǔ)充碳水和蛋白質(zhì)。最好在20-40分鐘之內(nèi)補(bǔ)充。對(duì)減脂者來說，在計(jì)算好全天攝入熱量和熱量缺口的情況下，鍛煉后少量補(bǔ)充碳水和蛋白質(zhì)，尤其是蛋白質(zhì)，是很有必要的。有人建議在鍛煉后補(bǔ)充碳水和蛋白質(zhì)的比例是三比一，也就是三分碳水和一份蛋白質(zhì)。如果減脂者擔(dān)心熱量攝入過多，可以適當(dāng)減少碳水，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)。在鍛煉后1-2小時(shí)吃正餐。如果在早餐后進(jìn)行鍛煉，首先是不要吃的太飽，其次間隔時(shí)間要30分鐘以上。

　　以上是個(gè)人一些淺見，望批評(píng)指正。